Handige oefeningen tijdens de zwangerschap, thuis te doen


Zwangerschap doen is erg goed voor lichaam en geest. De verloskundige praat over nuttige oefeningen tijdens de zwangerschap die thuis kunnen worden uitgevoerd

In Dit Artikel:

Handige oefeningen tijdens de zwangerschap

Het idee dat een actief leven tijdens de zwangerschap synoniem is aan het welzijn van zowel de moeder als het kind, komt steeds vaker voor. En dit ondersteunt ook het wetenschappelijk bewijs: beweging maken tijdens de zwangerschap het helpt spierversteviging, verbetert de bloedsomloop en de ademhaling en daarom de toevoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de baby; het voorkomt ook het begin van zwangerschapspathologieën zoals zwangerschapsdiabetes en drukstoornissen en last but not least, behoudt een hoog humeur.

Het is duidelijk dat alles moet worden gedaan met volledige kennis van de feiten, sommigen nuttige oefeningen tijdens de zwangerschap andere kunnen worden uitgevoerd, het is beter om te voorkomen dat ze overbelast raken. Overmatige sporten, vooral bij vrouwen die geen professionele sporter zijn, kunnen meer kwaad dan goed doen. Er zijn gespecialiseerde figuren in de organisatie van cursussen of persoonlijke training voor zwangere vrouwen, het is altijd beter om erop te vertrouwen om een ​​programma te structureren. Hier kan ik u een indicatie geven, een heel eenvoudige oefening, die geldig is voor zowel moeders die nog nooit sport hebben gedaan voor sporters.

Gids voor zwangere sporten, nuttig voor lichaam en geest

Zwangerschap oefeningen om thuis te doen

Voor lichaamsbeweging is het niet nodig om je in te schrijven voor een sportschool of een cursus, je kunt oefeningen veilig thuis doen met de weinige items die we beschikbaar hebben. Wat je nodig hebt is: een mat, sneakers, water en dan... bank, stoelen, gesloten flessen water, bed etc. Het is duidelijk dat tijdens de zwangerschap, buikspieren niet worden getraind, of beter gezegd, niet op de traditionele manier. Je kunt je concentreren op ledematen, op de rug en op het perineum fundamenteel voor een gebalanceerde lichamelijke ordening tijdens de bevalling (ook keizersnede). Laten we een paar voorbeelden van oefeningen doen die thuis kunnen worden gedaan met twee gesloten hele flessen en een stoel.

  • Om de armen te trainen het zal gemakkelijk zijn om de twee flessen te gebruiken als gewichten: met de fles in de hand, vouw en trek langzaam de elleboog 10 keer uit. Houd de fles in je hand en je armen gestrekt langs je lichaam, til je armen op tot schouderhoogte en kom langzaam terug, altijd 10 keer. Biceps en schouders zullen je bedanken
  • De stoel we kunnen het gebruiken als een ondersteuning om de benen en billen te trainen: squats (hurken) met beide benen of met een van de twee benen. Maar ook het voorste been, de zij- of achterkant van het been is een geweldige manier om het onderste deel van het lichaam te trainen.

Oefeningen om niet dik te worden

We openen een fundamenteel haakje, tijdens de zwangerschap is het onmogelijk om niet dik te worden. Of beter gezegd, het is onmogelijk om niet aan te komen. Dit komt door het simpele feit dat het kind een gewicht heeft, dat de placenta een gewicht heeft en dat het vruchtwater gewicht heeft. Dus probeer extreme diëten te doen en niet aangegeven door een arts, of afvallen is nutteloos en zelfs schadelijk voor de gezondheid van moeder en kind. Degenen die beginnen met overgewicht / obesitas kunnen gewichtstoename onder controle houden, maar vrouwen met een normaal gewicht hoeven dit op geen enkele manier te doen. Er zijn er misschien wat oefeningen om ophoping van overtollige vloeistoffen te voorkomenof om de groei van de vetmassa te regelen. Een geweldige manier is bijvoorbeeld de zwembad, zwemmen helpt overtollige vloeistoffen af ​​te voeren, vooral op de benen, dankzij de huidmassage die wordt uitgevoerd door het water. Ook de snel wandelen, nordic walking (lopen met stokken) kan nuttig zijn omdat ze totaal lichaam zijn en licht cardio of de hartslag verhogen en daarom het metabolisme versnellen.

Terug oefeningen

De rug is bekend, is een van de pijnpunten van de zwangerschap, we worden vaak blootgesteld aan rugpijn, ischias enz. De dorsale musculatuur is beslist een spierstelsel dat tijdens de zwangerschap kan worden getraind en het kan ook worden gedaan met een vrij lichaam, dat is zonder gewicht. Hier zijn enkele oefeningen.

  • de kat: Pilates oefenen in viervoetige positie. Het gaat erom de rug naar boven te buigen terwijl je tot aan zijn maximum inademt en uitademt terwijl je hem naar de andere kant buigt tot aan zijn maximum.
  • Kronkels aan de achterkant. Verspreid aan een zijde, draai de bovenarm en ga naar de kant tegenover de benen en blijf in positie een paar seconden ademhalen
  • Schouder brug: brug op de rug. Deze oefening is moeilijker voor moeders met een dikke buik, maar je kunt hetzelfde proberen. Beginnend met rugligging wordt het bekken van de grond getild tot het maximale vervalt en weer in positie terugademt.

Bekkenbodem / perineum vloeroefeningen

In de afgelopen jaren is het belang van het trainen van deze spier zowel tijdens de zwangerschap als daarbuiten herontdekt om incontinentie en seksuele disfunctie te voorkomen. Bovendien betekent het trainen van de bekkenbodem een ​​goed bewustzijn en het vermogen om de spieren te beheersen tijdens de bevalling en de bevalling. De beroemdste en eenvoudigste oefeningen die kunnen worden gedaan om de bekkenbodem te trainen zijn de Kegel-oefeningen. Het zijn eenvoudige oefeningen van samentrekking en ontspanning herhaald van de spieren van het bekkengebied. Je kunt het op alle posities doen: ik trek de spieren 5 minuten aan, laat het 10 seconden rusten. Het is duidelijk dat het duidelijk is om dit soort oefeningen te doen als we ons bewust zijn van wat is en hoe de bekkenbodem werkt. Om deze reden is het nuttig eerst andere oefeningen te doen, bijvoorbeeld de Hipopressieve gymnastiek. Dit type gymnastiek op een heel basaal niveau helpt de bekkenbodem en zijn manier van werken waar te nemen.

Hier is een voorbeeld van een oefening:

  • Ik adem in en adem uit. Ik spreek de letter S uit (alleen het geluid) en luister naar wat er in het bekkenbodemgebied gebeurt. Ik herhaal hetzelfde met de lettergreep SC (als ski) en met de letter f (alleen het geluid van de letter niet "effe"). Door je hiervan bewust te worden, kun je dan gaan werken aan versteviging voor en na ontspanning dan met het oog op de bevalling.

Oefening 1 - eerste stap | Bekkenbodemoefeningen foto

Bekkenbodemoefeningen FOTO'S (13 afbeeldingen) Een reeks oefeningen nuttig voor het versterken van de bekkenbodem

Oefeningen ter voorbereiding op de bevalling

de bevalling voorbereiding in fysieke zin is het vrij eenvoudig, we moeten eerst proberen zoveel mogelijk te rusten en te begrijpen hoe we ons kunnen ontspannen en de ademhaling in de weeën kunnen coördineren. Ik heb bewust het woord begrip gebruikt en niet geleerd omdat elke vrouw precies weet wat er moet gebeuren, we moeten alleen begrijpen hoe we moeten luisteren naar wat je lichaam zegt. Yoga- en ontspanningsoefeningen kunnen in deze zin erg handig zijn. Terwijl als we het hebben over de feitelijke conditie, je er bent oefeningen voor de ontspanning van de bekkenspieren dat kan handig zijn voor de bevalling. Bijvoorbeeld

  • Zittend op de grond met gekruiste benen let ik op de wervelkolom die zich naar boven uitstrekt, waarbij het gewicht en de druk van de bekkenspieren worden verwijderd die ontspant en zich naar de vloer uitstrekt. Het kan ook interessant zijn om de verschillende push-posities uit te proberen voor de bevalling, om de beweging die op het juiste moment tijdens de bevalling wordt opgeroepen te 'herinneren'. Probeer bijvoorbeeld herhaaldelijk om met je benen uit elkaar te hurken. Of trek in zijwaartse positie het gevouwen bovenbeen naar u toe.

Trainingskaart tijdens zwangerschap

Het kan handig zijn om een ​​zwangerschapstestkaart in te vullen. met progressieve en afzonderlijke oefeningen voor spiergroepen. Een kaart die ook rekening houdt met voedingsbehoeften, medische voorgeschiedenis en alle relevante zwangerschapsvoorwaarden zoals bloedarmoede, gewrichtsaandoeningen, gespierde of zelfs generieke zwangerschapsziekten. Maar dit moet door een professional worden gedaan, het kan geen doe-het-zelf zijn. Daarom noemde ik voor het eerst een specifieke vorm van persoonlijke training voor zwangere vrouwen. Het zijn professionals die de veranderingen, fysiologisch of niet, van de zwangerschap kennen en de oefeningen aan de persoon kunnen aanpassen. Laten we samen proberen te begrijpen welke oefeningen het beste gedaan kunnen worden, in welke lichaamsdelen we moeten trainenverschillende trimesters van de zwangerschap.

Zwangerschapsoefeningen eerste trimester

In het eerste trimester van de zwangerschap is het niet raadzaam om lichaamsbeweging te doen, geen andere inspanning dan de gebruikelijke dagelijkse activiteit en mogelijk lichte wandelingen of zwemmen, maar altijd licht. In dit kwartaal is het echter mogelijk om je te concentreren op de bekkenbodem, om te begrijpen wat is en hoe het werkt. Hier is een interessante video over.

Tweede trimester zwangerschap oefeningen

In het tweede trimester van de zwangerschap is het mogelijk om de workouts op alle belangrijke spiergroepen, behalve zoals we zeiden buikspieren. Het zou beter zijn om het werk aan de spieren af ​​te wisselen, dat wil zeggen op een dag bijvoorbeeld oefeningen doen voor de armen en de volgende dag die op de benen enzovoort. Slechts een paar minuten per dag, zelfs 10-15, het belangrijkste is om constant te zijn.

Oefeningen voor het derde kwartaal

In het derde kwartaal is het noodzakelijk om het tempo van de oefeningen een beetje te vertragen, focus op de bekkenbodem en over ontspanning, zoals we al hebben gezegd. Hieronder is een video met enkele eenvoudige yoga- en ademhalingsoefeningen die je kunt doen voor de bevalling.

Natuurlijk zijn dit slechts kleine hints, het werk moet individueel en in de diepte worden gedaan, elk van jullie moeders is uniek en zo uniek kan het fysieke werk zijn dat moet worden gedaan.

Video: Tips van onschatbare waarde - Voorbereiding op de bevalling