Zwangerschap: oefeningen voor rugpijn


Een van de meest voorkomende problemen tijdens de zwangerschap is rugpijn als gevolg van een verkeerde houding vanwege de babybult en de toename van het gewicht waardoor het zwaartepunt naar voren beweegt. Hier zijn de oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap aanbevolen door de verloskundige

In Dit Artikel:

Oefeningen voor rugpijn tijdens de zwangerschap

Een van de meest voorkomende aandoeningen van de zwangerschap is rugpijn. Het bevindt zich meestal in de omgeving lumbaal, aan beide kanten verspreid, waar je al het gewicht van je kolom en de baby die in je buik groeit leegmaakt. De reden voor deze pijn is in feite te wijten aan de verandering in je houding veroorzaakt door de buik, of om het gewicht van de buik te ondersteunen, de bochten van de kolom te veranderen. Het wordt geaccentueerd lumbale lordose leidend tot overbelasting van spieren en pezen, strekken van zenuwwortels en vervolgens pijn.

Rugpijn tijdens de zwangerschap wat te doen

Allereerst is het erg belangrijk om niet te overdrijven om het station rechtop te houden, of niet te lang stil te staan. Dit komt omdat de zwaartekracht ons altijd neerwaarts verplettert, en hoe meer een lichaam weegt, hoe meer het verplettert. In ons geval staan ​​ons hoofd, onze interne organen en de baby samen met een aanzienlijk gewicht naar de vloer samengedrukt. Onze lichaamsstructuur is zodanig dat het bekken degene is die het gewicht moet dragen om ons in staat te stellen te lopen, dus alles stroomt daarheen, vergroot de lordose en rekt de spieren uit. Dus het eerste wat je moet doen, is zonder twijfel maak momenten van rust zitten of beter nog op je zij liggen. Het is ook erg belangrijk dat je je rug ondersteunt, zelfs de onderrug, met een kussen wanneer je zit. De hele kolom moet een ondersteuning hebben op deze manier dat het spierstelsel niet onderhevig is aan spanning en daarom kan ontspannen om de pijn te verlichten. ja

Pilates tijdens de zwangerschap. Interview met de docent Federica Varone

Remedies voor rugpijn tijdens de zwangerschap

Er zijn geen remedies die u 100% van het verdwijnen van de kunnen verzekeren rugpijn. Er zijn echter enkele voorzorgsmaatregelen die we kunnen nemen in het dagelijks leven en in bijzonder pijnlijke situaties. We moeten goed letten op het verplaatsen van gewichten, van welke aard dan ook. Houd je benen altijd licht gebogen wanneer we een gewicht verplaatsen, en als we iets van de grond moeten oppakken, buigen we niet onze ruggen maar onze benen. Hete baden of warmwaterpakketten in het pijnlijke gebied verhogen de bloedcirculatie en ontspannen de spieren waardoor pijn verlicht wordt. Ik weet dat velen een soort buik gebruiken om de buik of een riem te ondersteunen, vooral wanneer de zwangerschap erg laat is. Deze praktijk vindt me niet erg in overeenstemming, en heeft geen wetenschappelijke bevestiging. De reden voor het meningsverschil is dat in dit geval de musculatuur niet wordt geholpen om te versterken of te ontspannen, het wordt eenvoudigweg vervangen door een externe hulp, verwijderd die terugkeert naar de beginsituatie. Het is ook erg belangrijk uitoefenen. Normaal gesproken denken we vaak aan pijnlijke spieren die absolute rust nodig hebben, maar in dit geval moeten we denken aan de aard van pijn.

De lendenspieren zijn uitgerekt dan hun normale capaciteit en dit is wat pijn veroorzaakt. Een kleine tonische spier zal gemakkelijker ontspannen zijn dan een tonische spier en zal meer pijn veroorzaken. Dit is de reden waarom oefening nuttig is, omdat door het versterken van het dorsale spierstelsel (en in het algemeen het lichaam) het helpt om de ontspanning tegen te werken. Het is duidelijk dat ik oefeningen ze moeten worden uitgevoerd onder begeleiding van een expert die weet wat wel en niet mag, maar ik zal proberen een paar heel simpele dingen uit te leggen die je elke dag thuis kunt doen. ja

Oefeningen in het eerste kwartaal

Het eerste kwartaal is een klein beetje, waarin we onszelf zoveel mogelijk willen behouden en zelfs minimale fysieke inspanningen willen voorkomen. Angst voor abortus is om de hoek en we beperken ons vaak tot elke activiteit. In werkelijkheid zijn er eenvoudige en niet-bindende oefeningen die we kunnen doen. Hier zijn enkele:

Oefening om te gaan liggen

  1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en de hielen op de grond.
  2. Leg je armen gestrekt loodrecht op de vloer, voor je borst.
  3. Til nu je schouders op, alsof je iets voor je wilt pakken, naar het plafond toe, terwijl je alleen de schouderbladen van de grond tilt. Herhaal de beweging 4-5 keer

Oefening vanuit een liggende positie

  1. Begin altijd vanuit de rugligging met de armen gestrekt en ontspannen langs het lichaam, verwijder het bekken langzaam en krachtig van de vloer op de voeten.
  2. Breng je bekken naar het plafond tot je maximum, waar je voelt dat je rug begint te trekken en dan langzaam afdaalt. Ook dit 4-5 keer.

Vier-poot oefening

  1. Zet jezelf nu op handen en voeten. Beweeg langzaam je rug omhoog en duw je hoofd naar je borst.
  2. Keer dan terug naar de beginpositie en boog je rug naar beneden om je kin naar het plafond te brengen. 4-5 keer.

Oefening vanuit een zittende positie

  1. Zittend met uw benen ontspannen in de positie die u verkiest. Strek je armen voor je uit op schouderhoogte.
  2. Open één arm zijwaarts, breng hem naar achteren en laat het hoofd en de kolom naar maximum draaien. Dan kom ik terug en herhaal ik van de andere kant.
  3. Het is ook nuttig om laterale flexie van de kolom te oefenen door te gaan zitten of staan ​​zoals u dat wilt, met één arm boven aan het hoofd en de andere onderaan in de richting van het bekken.

Een belangrijk ding om te zeggen is dat al deze oefeningen worden gedaan door te ademen. Velen van ons neigen naar apnoe, maar als we niet ademen, sturen we geen zuurstof naar de spieren die lijden en lopen we het risico de situatie te verslechteren. ja

Oefeningen voor het tweede kwartaal

Laten we meteen beginnen met de oefeningen voor het tweede kwartaal, hier krijgt de buik grotere dimensies, maar de algemene staat van welzijn kan leiden tot overdreven. Alle oefeningen gedaan in het eerste trimester zijn herhaalbaar, zelfs op de tweede dus als je wilt kun je ze toevoegen, en ik raad aan om te ademen!

Oefeningen in foetushouding

  1. Lig op je zij in een foetushouding, met gebogen knieën, strek beide armen naar voren en draai de bovenarm omhoog.
  2. Ik ga dan verder naar de andere kant, tot waar ik aankom, hem achterna met mijn hoofd.
  3. En terug naar de startpositie. 4-5 per zijde.

Oefeningen zittend op een stoel

  1. Ga op een stoel zitten en leun je torso iets naar voren.
  2. Til nu je uitgestrekte armen op en wissel afwisselend voor je tot aan je oor. Je handen hebben de palm naar beneden gericht. 4 of 5 keer per zijde.

Carpaccio-oefeningen

  1. Laten we nu op handen en voeten gaan.
  2. Ik probeer niet om je rug in enige zin te buigen, en ik houd mijn armen gestrekt met de handpalmen naar beneden vlak voor en vervolgens zijwaarts, zonder de hoogte van de schouders te overschrijden. 4-5 maal naar voren per arm, 4-5 maal lateraal per arm.

Esercisi-sessies op de hielen

  1. Zittend op de hielen, knieën volledig uit elkaar.
  2. Ik laat mezelf gaan naar waar ik aankom, met zachte armen en hoofd. Rust in deze positie voor 4 keer diep ademhalen en terug.
  3. Deze oefening dient met name om te ontspannen en de spieren van de wervelkolom te ontspannen. Je kunt het dan als laatste stuk gebruiken. ja

Oefeningen voor het derde kwartaal

Laten we nu de vorige oefeningen verlaten. Op dit moment zal de buik erg omslachtig zijn en zal het moeilijk zijn om bepaalde posities te behouden, zoals de rugligging. In het derde kwartaal kunnen we deze oefeningen doen:

Carpaccio-oefeningen

Ga op uw benen staan. Plaats nu een van je handen met de palm naar het plafond gericht tussen de andere arm en benen. Adem tweemaal in deze positie en keer terug naar het midden door je hand opnieuw op de grond te laten rusten. Altijd 4-5 keer per zijde.

Sessie-oefeningen

  1. Zittend met gekruiste benen of anders ontspannen.
  2. We buigen de romp zijwaarts en heffen de arm tegenover de buigende kant naar boven. Als je pijn voelt, verminder je het buigen.
  3. Adem tweemaal in die positie en terug. 4 keer per zijde.

In positie op handen en voeten, op handen en voeten.

  1. Benader een knie naar het gezicht, duw de kin naar de borst en de knie naar de buik en houd de armen licht gebogen.
  2. Strek vervolgens het been naar achteren en keer terug naar de beginpositie met het hoofd. 4 per zijde.
  3. Altijd op handen en voeten, stellen we ons voor dat we een kat zijn, die naar de staart wil kijken.
  4. We houden het lichaam stil en draaien het hoofd eenvoudigweg van de ene kant en de andere vier keer terug. ja

Yoga-oefeningen voor rugpijn

Yoga kan een geweldig hulpmiddel zijn om de rugspieren te verstevigen, omdat het type oefening dat je in dit geval doet, wordt gekenmerkt door een minimale inspanning, maar waarbij alle spiervezels diep worden betrokken. Laten we proberen wat oefeningen te zien.

  • staan, armen gestrekt over het hoofd met de handen verbonden palm aan palm. Ik buig mijn knieën een beetje, en ik breng mijn rug naar voren en probeer bij mijn hoofd te blijven, weggestopt in mijn armen. En keer terug naar een rechtopstaande positie. 3 keer.
  • Met gekruiste benen, of anderszins comfortabel. Ik til een van de armen zijwaarts op tot de hoogte van het oor. Uitademen breng ik mijn arm terug zonder het bekken of de kolom te draaien. Inspiro komt terug met de zijarm. En ontspan. 3 keer per zijde.
  • Met gekruiste benen. Ik legde mijn handen op mijn schouders en hield mijn ellebogen op schouderhoogte. Uitademen buig ik naar de zijkant. Inhaleren naar het centrum. En ik herhaal van de andere kant. 3 keer per zijde.
  • Laten we teruggaan naar staande positie. Ik sluit de armen boven het hoofd zodat de linkerhand is verankerd aan de rechterelleboog en omgekeerd. Als u comfortabeler bent, kunt u uw armen op uw hoofd zetten. Uitademen, rolde ik mezelf op, eerst buigend mijn hoofd naar mijn borst dan langzaam, wervel door wervel, zelfs mijn rug. Wanneer ik mijn maximale punt bereik, inhaleer ik en laat ik de spieren volledig ontspannen. Dus blijf ik in deze positie voor 3 ademhalingen. En langzaam ga ik terug naar de startpositie. Ik herhaal drie keer. Dit is ook een uitstekende laatste oefening van stretching, je kunt bepalen hoeveel naar beneden te gaan en buig je knieën een beetje om het evenwicht te bewaren. ja

Rugpijn tijdens zwangerschap als u zich zorgen maakt

Zoals we hebben gezien rugpijn het is een bijna fysiologische toestand vanwege de verschuiving van het zwaartepunt en de overbelasting van de spieren. Er zijn echter enkele kenmerken van bepaalde rugklachten, die signalen van andere kunnen zijn en vervolgens een alarmbel activeren. Denk allereerst aan de lokalisatie van rugklachten, als het hoger is dan het bekken of als het alleen aan de ene kant is en niet aan de andere kant, kan dit betekenen dat er een ontsteking van een wortel nervoseen specifieke of een spiercontractuur en dan zou lichaamsbeweging de situatie alleen maar erger kunnen maken.

  • Een andere alarmbel is het feit dat de pijn verdwijnt niet met bedrust, zelfs in dit geval kan het een bepaalde ontsteking zijn die verdere studie verdient.

En tenslotte de kenmerken van deze pijn.

  1. Als dat zo is intermitterend en niet-continu of als het lager gelegen is dan normale rugpijn, wees voorzichtig, vooral als je zwanger bent. Geassocieerd met de voorbereidende weeën kan het signaal zijn van het begin van de bevalling en daarom niet worden onderschat. Ik kan je een laatste advies geven. De steun van degenen die je volgen tijdens de zwangerschap is belangrijk om alle belalarmbellen te evalueren en je in de juiste richting te sturen. Soms kan het geven van een massage of een fysiotherapeutische / osteopathische behandeling doorslaggevend zijn, of in ieder geval enorm verlichten.

Video: Oefeningen voor Zwangere Vrouwen + Beweegtips