Postpartum: snelle oefeningen om weer in vorm te komen


Na de geboorte van de baby stijgt het verlangen om weer in vorm te komen. Hier zijn de postnatale oefeningen om weer in vorm te komen

In Dit Artikel:

Postpartum oefeningen

Na maanden van beproevingen en onzekerheden is het eindelijk in ons kind geboren, we zijn enthousiast en wijden elk moment van onze tijd aan zijn zorg. Luiers, voedingen, nachten in het wit... maar dat mogen we niet vergeten we zijn niet alleen moeders, maar ook vrouwen. Ons lichaam is veranderd en het zal duren om terug te gaan naar wat het was. Dit zijn de oefeningen na de geboorte.

Wat we op dit moment kunnen doen, is ons lichaam helpen door een beetje te sporten en terug te keren naar een goed dieet, ook om te beginnen met het op de juiste manier afvallen.

Postpartum gymnastiek

Als je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan, zijn er eenvoudige oefeningen om thuis te doen die altijd worden voorafgegaan door 6/10 minuten verwarming (hometrainer, stap, ren ter plaatse...). De oefeningen moeten worden herhaald in 3 sets voor elk 15 herhalingen. Dat wil zeggen, herhaal 15 keer dezelfde beweging, rust één minuut en start nog eens 15 herhalingen voor 3 complete sets per oefening.
Ik raad aan: degenen met specifieke gezondheidsproblemen voeren de oefeningen niet uit zonder een instructeur en zonder de toestemming van de arts. Bewegingen moeten altijd langzaam gebeuren. Hier zijn enkele aanwijzingen om na de zwangerschap weer in vorm te komen.

  • Oefeningen met buikspieren

Ga op je rug liggen (buik omhoog), benen gebogen en iets uit elkaar zodat de voetzolen volledig op de grond rusten. Armen uitgestrekt naar het lichaam. Trek de maag naar binnen alsof je met de navel mee naar de wervelkolom wilt, de lucht uitblazend, een paar seconden de positie handhaaft en dan ademhaalt.

In deze video een trainingssessie met Gabriella Vico om de buik na de bevalling te versterken:

  • Oefeningen met lats

Standing. Houd een stok vast (bijvoorbeeld de bezemsteel). De armen strekken zich naar voren uit. De handen moeten met de handpalmen naar boven worden gedraaid en breed worden geplaatst (als de schouders). Breng de stok onder de borst, houd de ellebogen strak (ze moeten de romp raken tijdens beweging). Keer terug met de armen naar voren.

  • Oefeningen met borstspieren

Zitten met gevouwen armen. Breng uw handen voor uw borst met uw vingers gekruist, druk op elkaar alsof u iets in de palm van uw handen wilt verpletteren. Houd de samentrekking een paar seconden en ontspan.

De geheimen van de sterren om af te vallen na de bevalling
  • Oefeningen met biceps

Armen langs de zijkanten. Handpalmen naar boven. Gesloten vuisten. Buig je armen door je vuisten omhoog te brengen, en zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je romp houdt. Nadat je dit hebt gedaan, strek je je armen weer uit. Degenen die wat meer getraind zijn, kunnen twee kleine flesjes vol water als gewicht gebruiken.

  • Oefeningen met triceps

Til een arm op (mogelijk met een klein gewicht in de hand of een klein flesje gevuld met water) en breng het dicht bij het oor. De andere hand pakt de pols van de rechte arm lichtjes vast. Vouw de uitgestrekte arm achter het hoofd en laat het naar boven rusten. Herhaal de oefening met de andere arm.

Om de triceps te versterken we adviseren deze video gemaakt door Gabriella Vico Fitness. Een trainingssessie om de toon van de armen te herstellen en te voorkomen dat de huid slap wordt. Het gaat over eenvoudige oefeningen om te bereiken thuis of buitenshuis wanneer je de bevalling hebt hervat.

  • Oefeningen met de billen

Weer op de grond liggend. Benen gebogen en iets uit elkaar als voorheen. Planten van de voeten kleven aan de vloer. Armen uitgestrekt langs het lichaam. Breng de billen omhoog door ze samen te trekken en schouders en rug op de grond te houden. Ga terug naar beneden.

  • Oefeningen met de benen

Altijd op de grond. Stand-by, rechtdoor. Til de poot weg van het lichaam en breng hem dan dicht bij de andere zonder hem ooit aan te raken (zijstroppen). Herhaal liggend aan de andere kant.

Eindig met 15/20 minuten reizen.

bewerkt door Valentina Cuffari

Video: Buikspier oefeningen na zwangerschap