Postpartum: dieet en fysieke activiteit om weer in vorm te komen


Diëtistenadvies om na de geboorte van het kind weer in vorm te komen: postpartum dieet en oefeningen om de maag te helpen de toon te hervatten

In Dit Artikel:

Postpartum dieet

Met de geboorte van het kind en de vele verplichtingen die dit met zich meebrengt, hebben we vaak de neiging om te verwaarlozen, maar dit kan heel schadelijk zijn voor onze gezondheid. Als de zwangerschap u wat extra kilo's heeft nagelaten, is het goed om het meteen weg te doen, hoe? Hier zijn enkele tips over hoe je na de bevalling weer in vorm kunt komen en een voorbeeld van postpartum dieet volgen

Hoe om gewicht te verliezen na de bevalling

  • Organiseer de voeding: plan van tevoren wat u gaat eten, zodat u één grote wekelijkse (of bijna) kosten kunt maken die u tijd besparen en voorkomen dat u maaltijden overslaat of terugvalt op snel en caloriearm voedsel.
  • Maak een fysiek activiteitenprogramma: helpt om af te vallen door het behoud van vetvrije massa en toning.
  • Sla maaltijden niet over: het is bijna net zo schadelijk als te veel eten, dus probeer altijd elke dag 3 maaltijden en 2 snacks te maken. Het advies is om grotere hoeveelheden te bereiden dan nodig is voor alles wat kan worden ingevroren, zodat u altijd een kant-en-klaar aanbod hebt voor de meest veeleisende dagen.
  • Maak een intelligente winkel: maak een mooie lijst van alles wat je nodig hebt, liever vers voedsel en eenvoudige dingen (geen snacks, verzadigde vetten en kant-en-klare producten) en koop alleen wat je hebt gemarkeerd, zonder je te laten verleiden door de supermarkt. Als je thuis geen verleidelijk eten hebt, is het makkelijker om voorzichtig te zijn.
  • Krijg gezonde en snelle snacks: vers fruit, yoghurt of wat droge koekjes. Het maken van snacks helpt je om je metabolisme actief te houden en je hoofdmaaltijd niet te overrompelen.
Postpartum: alles wat je moet weten

Om uw dieet beter onder controle te houden, kan het handig zijn om een ​​wekelijks menu te maken, dat u ook helpt uw ​​boodschappen beter te organiseren. Hier is een voorbeeld:

  • maandag

Lunch: Pasta met pestosaus + courgette

Diner: Toast met gekookte ham en stracchino + courgette

  • dinsdag

Lunch: Spaghetti met mosselen + sla

Diner: vliegtuig + gestoomde worteltjes

  • woensdag

Lunch: Tomaat en ricotta pasta + Asperges

Diner: kikkererwtenballen + gegrilde aubergines

  • donderdag

Lunch: Risotto met 4 kazen + Plantaardige Pinzimonio

Diner: salade met 2 hardgekookte eieren

  • vrijdag

Lunch: Pasta met tonijnsaus + kerstomaatjes

Diner: gegratineerde sardines + gegratineerde groenten

  • sabbat

Lunch: Speltsalade met kerstomaatjes en mozzarella + gemengde salade

Diner: pizza

  • zondag

Lunch: Tagliatelle met magere ragù + Selderij en venkel

Diner: gebakken kip met aardappelen + gemengde groenten in een pan

Bereid het menu voor, onthoud de hoofdregel: verscheidenheid. Probeer verschillende soorten granen en groenten af ​​te wisselen, om ten minste 2 keer de vis en ten minste 1 keer de peulvruchten in te voegen.

Postpartum dieet zonder borstvoeding

Een zorgvuldig dieet en veel beweging zijn essentieel om fit te blijven, vooral als u geen borstvoeding kunt geven. Het sleutelwoord om alles te kunnen doen zonder al te veel stress is: "organisatie", Dus pak een pen en agenda en maak een mooi actieplan, zowel voor het management van de baby, zowel voor de zorg voor jezelf. Zorg ervoor dat u de tijd heeft om een ​​wandeling te maken en uw maaltijden te bereiden.

Een idee van borstvoeding na de bevalling vanaf ongeveer 1800 Kcal kan als volgt zijn:

  • ontbijt: Cappuccino met gedeeltelijk afgeroomde melk + 4 plakjes biscuit met een laagje jam zonder toegevoegde suiker
  • snack: Seizoensfruit-smoothie met een scheutje melk of yoghurt
  • lunch: 100g volkoren pasta met cherrytomaatjes en basilicum + gemengde salade
  • Merenda: Griekse yoghurt 0% vet met stukjes vers fruit
  • dinerGegrilde kippenborst met courgette en gegrilde aubergines + 100 g brood

Postpartum borstvoedingsdieet

Borstvoeding is een geweldige bondgenoot van de postpartum gewichtsverlies, omdat het een aanzienlijk energieverbruik oplevert; om deze reden zal de nieuwe moeder die borstvoeding geeft de juiste hoeveelheden calorieën en eiwitten moeten nemen, maar niet alleen. Bij borstvoeding gaan veel stoffen in het lichaam van de moeder door de melk naar de baby, daarna:

  • volg een zorgvuldig dieet, met veilig en natuurlijker voedsel mogelijk. Geen alcohol en we beperken ook cafeïne en theïne.
  • Het kind ontdekt de eerste smaken via uw melk en als eenmaal groot de voorkeur geeft aan voedsel dat al geproefd heeft tijdens de zwangerschap en borstvoeding, dus: zoveel groenten en een paar snoepjes!
  • Het is niet nodig dat de moeder haar uitsluit van haar dieet voedingsmiddelen beschouwd als meer allergeen (schaaldieren, pinda's, melk, eieren...) omdat, zoals het ministerie van volksgezondheid ook benadrukt, hun eliminatie het risico van het ontwikkelen van dergelijke allergieën voor kinderen niet vermindert.
  • Bovendien is het essentieel dat de moeder tijdens de borstvoeding minimaal 2,2-2,5 l water per dag consumeert en dat daardoor de inname van veel vitamines, vooral C., toeneemt. Het is dus goed om de consumptie van rauwe groenten te verhogen, seizoen en mogelijk op km 0 (ze zijn het rijkst aan vitaminen en mineralen)

Hier een voorbeeld van postpartum dieet met borstvoeding van ongeveer 2000 Kcal en voldoende proteïne:

  • ontbijt: een kop gedeeltelijk afgeroomde melk, een fruit en een snee lichte yoghurtcake.
  • snack: Een banaan
  • lunch: 100 g rijst met garnalen en courgette + plantaardige pinzimonio
  • Merenda: Een sinaasappelsap en een sneetje brood met jam zonder toegevoegde suiker
  • dinerFilets van gebakken schol met 250 g aardappelen en een kant van gestoomde broccoli

De buik na de bevalling

Als je wilt dat je postpartumbuik terugkomt zoals voorheen, zul je hard moeten werken, maar niets is onmogelijk! Vraag uw arts wanneer u wat kunt gaan bewegen, vooral als u een keizersnede heeft gehad en dan bezig bent:

  • 3 dagen per week moet worden toegewezen voor aerobe activiteit: wandelen, fietsen, hometrainer, zwemmen... gedurende minimaal 30-40 minuten. Op mooie dagen in de open lucht, met een kind op sleeptouw, anders kunt u een hometrainer of loopband gebruiken wanneer het kind slaapt of is er iemand anders bij hem.
  • 2 dagen per week besteedt ze in plaats daarvan aan de toningin het bijzonder van de buikwand, maar niet alleen. Als je geen ervaring hebt, volg dan iemand om verkeerde bewegingen te voorkomen die schade kunnen veroorzaken en onthoud altijd om de oefeningen af ​​te wisselen met een paar seconden herstel. Doe de activiteit nooit op een lege maag, maar neem eerst een kleine snack en onthoud altijd dat je veel water drinkt: voor, tijdens en na de activiteit. Om je buik te helpen de toon te hervatten, kun je ook elastische crèmes gebruiken, maar onthoud dat alleen dat nutteloos is.

Postpartum oefeningen

  1. Liggend op je rug met je benen gebogen en gekruiste armen op je borst, hef je je schouders een paar centimeter van de grond zonder je nek te belasten en je kin altijd naar boven te houden. Houd deze positie gedurende 1 seconde vast, laat jezelf langzaam zakken en herhaal 10 keer.
  2. Net als de vorige oefening, maar houd deze positie nu gedurende 5 seconden vast en herhaal 3 keer.
  3. Liggend op de rug met de armen langs het lichaam en de benen gestrekt en verenigd, til de benen op en houd ze uitgerekt tot een hoek van 90°, laat ze vervolgens zakken zonder de vloer te raken; hef ze op en herhaal de oefening 10 keer.
  4. Leg je gewicht op je onderarmen op je buik (met je ellebogen tegen elkaar) en op je tenen, til vervolgens je romp op met je rug recht. Houd deze positie zoveel mogelijk vast, rust vervolgens een minuut en herhaal een tweede keer.
  5. Maak een paar push-ups, als je geen expert bent, kun je het met je knieën op de grond doen. Wees voorzichtig om je rug recht te houden. 10 herhalingen.
  6. Ga op de grond liggen met je armen recht voor je, hef een arm en het andere been op en houd ze gedurende 3 seconden stevig vast, herhaal dan met de andere ledematen in totaal 10 keer.
  7. Squat: Sta met je benen uit elkaar op dezelfde afstand van je schouders en armen uitgestrekt voor je, buig je knieën en laat jezelf zakken zonder over je tenen te gaan en je rug recht te houden. Sta op en herhaal 15 keer.
  8. Halters of waterflessen als gewichten gebruiken: ga met uw armen naast u staan, til ze afwisselend voor u op en houd ze strak. 10 herhalingen
  9. Zoals hierboven, maar deze keer til je je armen zijwaarts op naar je lichaam. 10 herhalingen.
  10. Zoals hierboven, maar houd je ellebogen vast op je heupen, buig je je armen voor je uit met je handpalmen naar boven gericht totdat je de borst aanraakt. 10 herhalingen

Het is belangrijk om de intensiteit van de training aan te passen aan uw fysieke vorm, als u niet wordt gebruikt, begin dan geleidelijk aan en verhoog geleidelijk het serienummer. Beëindig altijd de training met rekoefeningen voor alle spieren dat je hebt gewerkt.

Post-voedingsdieet

Als je eenmaal borstvoeding hebt gegeven, zal je caloriebehoefte weer dalen, dus je zult voedselporties en vooral het eiwitquotum moeten verminderen. Als u (of bijna) in gewicht terugkeert en een regelmatige lichamelijke activiteit houdt, zal uw caloriebehoefte ongeveer 1800-1900 Kcal bedragen. Hier is een voorbeeld van wat je voedseldag zou kunnen zijn:

  • ontbijt: Een kop gedeeltelijk afgeroomde melk met cornflakes en een klein fruit.
  • snack: Een fruit- of fruitsalade
  • lunch: 100 g pasta met plantaardige saus en twee theelepels geraspte kaas
  • Merenda: Een snee taart (voor de training)
  • diner: Zwaardviscarpaccio met salade, olijven en een gekookte aardappel.

Video: De verschillen tussen stress, depressie en angst