Voeding tijdens de zwangerschap: advies van de diƫtist


Tijdens de zwangerschap heb je meer energie nodig, maar je hoeft het niet te overdrijven, dus je loopt niet het risico om te veel kilo's te nemen. Diƫtistenadvies voor goede voeding tijdens de zwangerschap en de menu's die gedurende de drie kwartalen moeten worden gevolgd

In Dit Artikel:

Voeden tijdens de zwangerschap

Wanneer een nieuw wezen in ons groeit, is het onze taak om ervoor te zorgen dat we het op de best mogelijke manier voeden. Als het meestal tijdens de zwangerschap voldoende is om een ā€‹ā€‹gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen, zullen er in deze periode nog meer voorzorgsmaatregelen worden genomen en hier leggen we ze allemaal uit.

Te vermijden voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap

  • alcohol. Doe een klein offer en onthoud je niet alleen van geesten, maar ook van wijn en bier; Ik herinner u eraan dat er geen minimale hoeveelheid alcohol als veilig wordt beschouwd, dus het is goed om deze volledig te vermijden.
  • Raw food. Voor het risico van besmetting door ongedierte, let op: vleeswaren, vleeswaren, vis en rauwe eieren, gerookt, gemarineerd of niet volledig gekookt, inclusief: rauwe ham, salami, bresaola, spek, carpaccio, gerookte zalm, ingeblikte tonijn, sushi, tartaar, crĆØmes.
  • Groenten en fruit: let op groenten en fruit die groeien of in contact zijn geweest met de grond: geen probleem als ze gaar zijn, en als je rauw wilt eten, was ze dan zorgvuldig en voeg een snufje bicarbonaat in het water.
  • zuivelfabriek: melk en niet-gepasteuriseerde derivaten en zachte kazen gerijpt met schimmels moeten worden vermeden: brie, rocquefort, camembert, gorgonzola...
  • Vis en zeevruchten: de grootste aandacht moet worden geschonken aan grote vissen, zoals tonijn en zwaardvis, die hoge doses kwik en bivalven kunnen bevatten die, door het zeewater te filteren, meer vatbaar zijn voor het bevatten van plagen, dus het is goed om te vermijden: mosselen, mosselen, oesters en fasolari. Er zijn geen bijzondere risico's voor andere soorten weekdieren en schaal- en schelpdieren, zolang deze maar heel goed gaar zijn.

Aanbevolen voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap

Als er absoluut iets te vermijden is, zijn er ook enkele die niet mogen ontbreken op onze tafel!

  • Voedsel rijk aan foliumzuur: zelfs als je al supplementen gebruikt, is het goed om het ook via voedsel te nemen, de rijkste van deze vitamine zijn: asperges, sla, spinazie, broccoli, artisjokken, rapen, peulvruchten, meloen, sinaasappels, kiwi, aardbeien, avocado's en eieren.
  • Voedsel rijk aan calcium: het is goed om dagelijks ten minste twee porties melk of yoghurt te consumeren, geraspte kaas aan de pasta toe te voegen en ten minste twee liter water rijk aan calcium en natriumarm te drinken (wat zijn functie belemmert!). Daarnaast adviseer ik ook om te consumeren twee porties verse of ricotta kazen per week: mozzarella, stracchino, vlokken melk, kwark, smeerbare kaas... misschien in hun "lichte" versies om een ā€‹ā€‹beetje lichter te houden.
  • Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12: deze vitamine, fundamenteel tijdens de zwangerschap, zit alleen in dierlijke producten, vooral rijk aan vette vis (makreel, zalm, sardines), eieren en rood vlees.
  • Voedsel rijk aan ijzer: ijzer is in grotere hoeveelheden aanwezig en in een vorm die beter opneembaar is in vlees en vis, een meer discrete bron van dit mineraal zijn peulvruchten, volle granen, gedroogd fruit en sommige soorten fruit en groenten. In deze plantaardige voedingsmiddelen is ijzer in kleinere hoeveelheden aanwezig en is ook in een minder opneembare vorm aanwezig, bovendien verminderen stoffen in deze voedingsmiddelen (vezels, oxalaten, polyfenolen, calcium, tannines...) hun absorptie verder. In dit geval kan een beetje hulp worden gegeven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, wat in plaats daarvan de assimilatie bevordert. Daarom, tijdens de zwangerschap: vlees, vis, gedroogd fruit, groenten en veel groenten met een mooie besprenkeling van citroen!

Goede voeding tijdens de zwangerschap

Om een ā€‹ā€‹juist dieet te hebben tijdens de zwangerschap, is het niet genoeg om bepaalde voedingsmiddelen te vermijden en om anderen te bevoordelen, de hoeveelheden en de verdeling van de maaltijden zijn ook belangrijk. Gedurende deze tijd is het belangrijk om 3 hoofdmaaltijden en minstens 2 snacks te hebben. Het ontbijt moet rijk zijn terwijl het avondeten heel licht is. Geef nooit snacks op, probeer altijd vers fruit, yoghurt of graanrepen te hebben. De meeste calorieĆ«n moeten afkomstig zijn van complexe koolhydraten (pasta, brood, ontbijtgranen, beschuit...) die daarom nooit mag ontbreken, zoals het is groenten en fruit: vers, in het seizoen en mogelijk 0 km. De belangrijkste bron van vet moet zijn olijfolie (altijd rauw gebruikt) e hoogstens een handvol gedroogd fruit. Laatste aandacht: wees voorzichtig met suikers en geraffineerde producten, probeer thuis je gerechten en desserts te bereiden met een beetje suiker en volkoren meel.

Omdat je tijdens de zwangerschap niet voor twee moet eten

Voeding tijdens de zwangerschap om te voorkomen dat u zwaarder wordt

Het kopen van te veel gewicht tijdens de zwangerschap kan heel gevaarlijk zijn, dus hoe kunnen we het vermijden? Allereerst is het belangrijk vergeet het excuus "Ik ben zwanger en ik moet voor twee eten", de behoeften, vooral in de eerste maanden, zijn niet veel hoger. Dus probeer altijd te eten volgens je gevoel van honger en verzadiging. Vergeet niet dat er trucs zijn om het gevoel van volheid te vergroten, zoals het drinken van een of twee glazen water voor de maaltijd, het eten van veel groenten en het gebruik van volkorenproducten. Aan de andere kant is het goed om het verbruik van producten te beperken die zoveel calorieƫn bevatten, maar niet verzadigen, zogenaamde calorierijke voedingsmiddelen: suiker, honing, ijsvorming, sauzen, olie, boter, zoete en hartige snacks, suikerhoudende dranken.

Vegetarisch dieet tijdens de zwangerschap

Wanneer een vrouw kiest voor een vegetarisch dieet tijdens de zwangerschap, is het erg belangrijk dat ze gevolgd worden door een expert die hen de juiste indicaties kan geven om aan al hun behoeften te voldoen. Om aan sommige behoeften te voldoen, zal het voldoende zijn om de inname van sommige voedingsmiddelen te verhogen, in het bijzonder kunnen we zorgen voor de juiste inname van eiwitten en calcium die elke dag ten minste Ć©Ć©n seconde consumeren en een groot deel van de zuivelproducten, terwijl andere waarschijnlijk zullen moeten terugvallen op het gebruik van supplementen (vitamine B12, foliumzuur, ijzer).

Voer pregravidanza

Bij het plannen van een zwangerschap zijn er twee dingen om op te letten:

  1. Begin met het verhogen van de inname van foliumzuur door een rijk dieet van voedingsmiddelen die rijker zijn en vitaminesupplementen (op indicatie van uw arts)
  2. Probeer zo dicht mogelijk bij een normale gewichtsconditie te komen, om de mogelijke risico's van zwangerschap bij overgewicht te voorkomen. We kunnen ons daarom proberen te voeden op een gezondere en meer gevarieerde manier, met name beperkend voor voedingsmiddelen die rijker zijn aan eenvoudige suikers en verzadigde vetten.

Voeden tijdens de zwangerschap voor het eerste trimester

In het eerste trimester van de zwangerschap hoeft de toekomstige moeder haar voeding niet kwantitatief te verhogen, maar moet ze in plaats daarvan, als ze er niet al aan gewend is, de kwaliteit verbeteren van wat ze eet.

  • Koolhydraten moeten afkomstig zijn van pasta of andere granen, aardappelen, brood en zijn derivaten niet gekruid en mogelijk, althans gedeeltelijk, integraal. Probeer dus gekruide broodjes, zandkoekjes, crackers of zoute snacks te vermijden.
  • De vetten moeten worden voorzien van extra vierge olijfolie, dan: nee voor gefrituurd en gefrituurd, boter, margarine, reuzel, bacon, sauzen.
  • De eiwitbronnen moeten dun zijn: vleeswaren (als u immuun bent voor toxoplasmose) en mager vlees, vis, verse kazen, eieren, peulvruchten.
  • Veel groenten, afwisselend rauw en gekookt en twee of drie vruchten per dag.

Voeden tijdens de zwangerschap in het tweede kwartaal

In het tweede kwartaal licht verhoogde de behoefte aan eiwitten (slechts 7 gram meer) en de energie (260 Kcal), maar alleen en uitsluitend bij vrouwen met een normaal gewicht. Hier zijn twee voorbeelden van hoe dit niveau te bereiken:

  • Voeg een snack toe met: witte yoghurt + een eetlepel volle granen + twee aardbeien + een verkruimelde walnoot
  • Voer maaltijden uit met: + 30 g pasta + 30 g brood + 1 theelepel olie + 1 theelepel Parmezaanse kaas

Voeden tijdens de zwangerschap in het derde kwartaal

In het laatste kwartaal neemt de eiwitbehoefte met 23 g toe en neemt de energiebehoefte toe met ongeveer 500 Kcal. Hoe te doen? In vergelijking met het tweede kwartaal kunnen we toevoegen: + 30 g brood (of twee koekjes) + 15 g gedroogd fruit + een kleine seconde of een eiwitkruidenpulp voor pasta (50 g vlees of witte vis)

Voorbeeld van een menu voor een meisje met een normaal gewicht in het tweede trimester van de zwangerschap

ontbijt

  • 250 ml gedeeltelijk magere melk + 4 beschuiten met een theelepel jam zonder toegevoegde suiker

snack

Verse fruitsalade in het seizoen

lunch

  • Risotto (100 g) met garnalen (50 g) en courgette
  • Spinaziesalade en 1 fruit

Merenda

Een pot yoghurt met een handvol amandelen

diner

  • Gemengde salade met gegrilde kip (120 g) en citroensap
  • 100 g brood

Menu voorbeeld voor een meisje met een normaal gewicht in het derde trimester van de zwangerschap

ontbijt

  • 250 ml gedeeltelijk afgeroomde melk
  • 40 g volle granen en Ć©Ć©n vrucht

snack

Een sinaasappelsap en een klein stukje margherita-cake

lunch

  • 100g volkoren pasta met tomaat en ricotta (een lepel) met twee theelepels geraspte kaas
  • een bijgerecht van gekookte groenten en een vers fruit

Merenda

Een potje Griekse yoghurt met 0% vet en 4 droge koekjes

diner

  • Gebakken kabeljauwfilet (150 g) met geroosterde aardappelen (250 g)
  • een boterham (30 g)
  • en een kom gemengde salade.

Notebooks over voedselwaarde op "Voeding en zwangerschap"

Hieronder staat een kaart met een deel van de hoofdinhoud van de eerste van de Food Value Exercise "Nutrition and pregnancy, voedende lichaam en geest met kwaliteitsvoedsel", ondertekend door Matteo Giannattasio, wetenschappelijk directeur van het online tijdschrift Valore Alimentare. In de infographic worden de 5 dingen die je moet weten over het dieet gerapporteerd: calciumvereisten, folaatdeficiƫntie, vegetarisch dieet, omdat ze de voorkeur geven aan volle granen en ijzertekort.

infographics zwangerschap geeft

Bron- en fotocredits | Voedselwaarde


Video: Voeding bij zwangerschap