Gids voor zwangere activiteiten, nuttig voor lichaam en geest


Trainen tijdens de zwangerschap is nuttig om gewichtstoename te voorkomen, afval en toxines te elimineren en huidvlekken te voorkomen

In Dit Artikel:

Activiteiten voor lichaam en geest tijdens de zwangerschap

Het is nu zeker, dankzij ontelbare wetenschappelijke onderzoeken uitgevoerd door zowel verloskundigen als fysiotherapeuten / fysiaters, die lichamelijke activiteit tijdens de zwangerschap is een wondermiddel. Het is handig om fit te blijven en excessieve gewichtstoename te voorkomen, om overtollig afval en toxines te elimineren, voor voorkomen huid onvolkomenheden en last but not least, om stress en negatieve stemmingen op een afstand te houden.

Maar hoe kan een eenvoudige sportactiviteit dit allemaal doen?

Vanuit puur fysiologisch oogpunt, houdt het lichaam in beweging het opstapelen van overtollig vet te voorkomen. Dit komt omdat wat we binnenkrijgen via voedsel, en in het bijzonder de triglyceriden en complexe suikers, niet worden gedeponeerd in de vetcellen die verantwoordelijk zijn voor het behoud in geval van nood, maar direct worden gebruikt voor het goed functioneren van de spieren, en voor het metabolisme versnellen, waardoor voedingsstoffen veel vroeger bij hun doelorganen aankomen. Bovendien, als we het metabolisme verhogen, verhogen we ook het volume van circulerend bloed en dit heeft twee gevolgen:

  1. de eerste, verbetert de circulatie zowel bloed als lymfatisch en daarom zullen we minder zwelling in de benen hebben.
  2. De tweede, onze uitscheidingsorganen (met name de lever en de nieren), hebben voldoende bijdragen om opgehoopte gifstoffen te verwijderen, zowel bij voedsel als bij milieu of contact. In principe is het alsof een betere bloedsomloop eerst de gifstoffen uit de lever wegspoelt en de nieren helpt ze in de urine te verdrijven.

Goede circulatie zorgt ook voor een goed weefseltropisme. De term tropisme kan worden geassimileerd met het concept van elasticiteit en kracht; daarom om ervoor te zorgen dat de huid en spieren dit kenmerkende middel hebben helpen zelfs de beroemde huidvlekken voorkomen waar we ons zo zorgen over maken: striae en cellulitis in de eerste plaats.

Hoe is dit mogelijk?

Cellulitis wordt voornamelijk veroorzaakt door een drainage-moeilijkheid van gebieden getroffen door overtollige vloeistoffen. Zoals we al zeiden, fysieke activiteit verbetert de lymfatische circulatie en vermindert daarom het risico op toename of verschijning van dit fenomeen. de striae in plaats daarvan worden ze bepaald door verlies van elasticiteit van de huid dat is niet in staat om voldoende te rekken en gaat dan om deze "dode" gebieden van conjunctie te vormen. Maar nu weten we dat de activiteit het tropisme van de huid en de elasticiteit ervan verbetert, omdat de huid meebeweegt met de spieren en de oefening hem elastisch maakt.

En dus wordt hier uitgelegd waarom fysieke activiteit kan de vorming van die vervelende huidstrekken voorkomen. We hebben toen gezegd dat sport helpt om de stemming positief te houden en stress onder controle te houden. Psycho-fysieke stress triggert de hormonale cascade en de productie van cortisol. Cortisol is in sommige gevallen belangrijk, maar wanneer het zich ophoopt, wordt het een echt gif dat ook gevoelens van ongemak, samentrekkingen, gegeneraliseerde pijn door het hele lichaam veroorzaakt. Hetzelfde geldt voor negatieve stemmingen, in feite triggeren ze ook een "negatieve" hormonale cascade die uit de hersenen komt en die niet verbetert, maar de situatie verergert en verandert in een "psycho-emotionele" malaise in fysiek.

Wat doet sport?

Ook ontketende het hormonale reactie maar van endorfines, welke zeer krachtige natuurlijke opiaten zijn. Ons lichaam produceert in feite medicijnen tegen onze eigen ziektes en stelt ons in staat om ons lichamelijk en emotioneel beter te voelen met het verdwijnen van chronische vermoeidheid, pijn, stress. Het is heel belangrijk om in gedachten te houden dat als u een sedentair persoon bent voor de zwangerschap, u tijdens de zwangerschap geen professionele atleet kunt worden. Een goede moderatie moet worden gebruikt en geadviseerd door professionals die weten wat er tijdens de zwangerschap met het lichaam gebeurt. ook het is belangrijk dat fysieke activiteit wordt ondersteund door correcte en gebalanceerde voeding met alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, en door een goede hydratatie vóór, tijdens en na lichamelijke activiteit.

Sport voor het lichaam geschikt voor zwangerschap

Er zijn echt eindeloze sporten die kunnen worden aangegeven voor het onderhoud van de lichaam fysiologie en die geschikt zijn tijdens de zwangerschap. Ik zal proberen een zo volledig mogelijke lijst te maken.

  • De wandeling

Wandelen is de eerste en gemakkelijkste sport die geschikt is voor iedereen, zowel degenen die actief waren als degenen die helemaal niet actief waren. De wandeling moet dagelijks gedurende ten minste 20 minuten in een aanhoudend tempo worden gedaan. Hierdoor kan het hart de hartslag verhogen en alle bovengenoemde fysiologische mechanismen activeren. Natuurlijk zullen degenen die niet gewend zijn aan de activiteit, geleidelijk aan moeten beginnen, misschien met het starten van het normale tempo gedurende 10 minuten totdat ze weerstand kunnen bieden. Het is belangrijk om comfortabele schoenen te gebruiken om de ligamenten van enkels en knieën en de spieren van de voet niet te belasten, dus geen nieuwe schoenen die pijn kunnen doen.

  • Nordic Walking

Het is een wandeling, maar geholpen door stokken. Deze techniek heeft het vermogen om elke functie van ons lichaam te verbeteren, inclusief ademhaling en om ons te laten begrijpen welk type beweging gemakkelijker is voor onze voeten en gewrichten. Normaal gesproken duren de Nordic-wandelingen ongeveer 1 uur en kunnen ze daarom ook één keer per week worden gedaan. Dit type training omvat een eerste opwarmfase, het experimenteren van de techniek, de eigenlijke "wandeling" en ten slotte het uitrekken. Het kan op elk type terrein worden gedaan en hetzelfde geldt voor de eenvoudige wandeling met betrekking tot schoenen. Het is belangrijk dat er een gespecialiseerde instructeur is en dat het een sport is die geschikt is voor iedereen.

  • zwemmen

Zwemmen is een van de meest complete sporten in het panorama van fysieke activiteit tijdens de zwangerschap. Het water masseert de huid waardoor imperfecties worden verminderd, terwijl de beweging zorgt voor lichamelijk welzijn. In dit geval is het mogelijk om tijdens de zwangerschap vrij zwemmen en specifieke waterplanten te onderscheiden. Als je al een goede zwemster bent, kun je denken aan alleen blijven door 1 of 2 keer per week naar het zwembad te gaan. Degenen die beginners zijn, zijn beter in het waterleven, inclusief een deel van zwemmen en wateraerobics en één in plaats van ontspanning. Ik wil graag benadrukken dat duiken op de korte termijn niet is verboden, en ook niet de apneuzen die kenmerkend zijn voor zwemmen. Dat wil zeggen, het is niet waar dat het vasthouden van de ademhaling tijdens, bijvoorbeeld, de kikker-duikfase slecht is. Het doet geen pijn, jij of het kind, dus het is helemaal gratis.

  • Pilates

Een andere zeer complete sport is pilates. Het is duidelijk het uitgangspunt dat moet worden uitgevoerd door professionals die weten hoe te werken met zwangere vrouwen. In dit geval, als je al een beoefenaar van deze discipline bent, kun je denken aan het bijwonen van een groep of individuele cursus van je keuze, terwijl als je een beginner bent, het advies is om te kiezen voor een persoonlijke training. Pilates is erg handig om het potentieel van ons lichaam te begrijpen, de kracht van onze spieren (die bij elke sessie wordt verbeterd) en wat de beste houdingen zijn om trauma en pijn van verschillende soorten te voorkomen. Het is een nogal veeleisende discipline, je werkt en zweet veel als het goed is gedaan, maar het geeft echt bevredigende resultaten in termen van spiertonus en huid. Afhankelijk van je niveau kun je van een keer per week basis tot drie keer per week starten voor een les van ongeveer een uur.

Sport voor de zwangere geest

In werkelijkheid zijn er geen sporten die alleen mentaal of alleen fysiek zijn, noch zwanger, noch buiten. Er zijn echter enkele disciplines die zich vooral richten op het mentale aspect en anderen meer op het fysieke aspect. Wat het mentale aspect betreft, zou ik twee specifiek willen noemen: dans en yoga.

  • dans

Met dans bedoel ik niet gecodificeerde klassieke dans en rigide discipline. Of beter gezegd, het is mogelijk voor diegenen die al jarenlang deze activiteit beoefenen, om ook tijdens de zwangerschap door te gaan, duidelijk de prestatienormen te verlagen en aandacht te schenken aan wat het lichaam voelt of niet voelt om te doen. Voor beginners zijn er uitstekende laboratoria of cursussen creatieve beweging specifiek voor zwangerschap. De creatieve beweging stelt ons in staat om ons in harmonie te brengen met ons lichaam, met ons innerlijke ritme, en aan de ene kant om onze bewegingsmogelijkheden te ervaren, en aan de andere kant om al onze emoties, sensaties en gevoelens uit te drukken door beweging. Of ze nu positief of negatief zijn, het maakt niet uit, ze in beweging zetten betekent ze begrijpen, ze deel van ons maken en ze accepteren en dit leidt tot een staat van totaal welzijn. Bovendien is dans een complete "sport" vanuit fysiek oogpunt omdat het je toestaat om elke spier te bewegen en actief te houden. Voor dit soort activiteiten is er geen beperking van wekelijkse frequenties, je kunt het ook elke dag oefenen.

  • yoga

Yoga is misschien wel de mentale discipline bij uitstek, maar ook hier moeten we een paar onderscheidingen maken. Er zijn verschillende stromingen binnen de yogadiscipline en elk heeft specifieke kenmerken: van een eenvoudig lichaamsbewustzijn met enkele eenvoudige asanas (houdingen) tot vrij acrobatische yoga om aan de expert te worden overgelaten. Dus voordat je een yogacursus kiest, moet je je niveau van activiteit beoordelen, op de hoogte blijven en advies vragen aan je arts. Evalueer ook goed wie de instructeur is en welke activiteiten hij voorstelt. Zoals ik al eerder zei voor dansen, zijn er geen frequentielimieten voor deze activiteit. Yoga stelt ons in staat om actieve spieren te behouden en de bloedsomloop en ademhaling te verbeteren. Het leert ons ook om te denken, te ontspannen, de stressvolle ritmes te vertragen en te genieten van de smaak van traagheid.

Ik besluit met een belangrijke aanbeveling: vraag altijd degenen die je volgen tijdens de zwangerschap (verloskundige of gynaecoloog) wat je vindt van de sport die je intrigeert en hoe je die kunt beoefenen. Mijn motto is altijd: hoe actiever we zijn, hoe beter we zijn.

Video: mDWF: instructievideo spelersopgaaf